Prévention des blessures
"Une préparation simple avant les vacances et sur les pistes chaque jour peut réduire le risque de blessure et vous aider à tirer le meilleur parti de votre séjour au ski.
Adrian traite régulièrement des skieurs du monde entier et se rend lui-même régulièrement dans les Alpes. Il donne ici des conseils d'expert pour éviter les blessures lors de votre prochaine sortie sur les pistes.
Quelle est la probabilité que je me blesse en skiant ?
Ne laissez jamais la peur d'une blessure vous décourager de faire du ski. C'est un sport fantastique et la probabilité de se blesser est très faible, moins de 1 %, ce qui est beaucoup moins que le football ou le rugby. Toutefois, comme les conséquences immédiates d'une blessure au ski peuvent être très graves et qu'elle est susceptible d'être subie à l'étranger, elle risque d'être plus perturbante, notamment en écourtant souvent vos vacances.
Quelles sont les blessures les plus courantes ?
Les genoux sont la partie la plus vulnérable du corps, en particulier pour les skieurs (les snowboarders sont plus susceptibles de se blesser aux poignets). Les blessures vont de l'entorse bénigne à la déchirure ou à la rupture des ligaments, le plus souvent du ligament croisé antérieur (LCA), qui nécessite une reconstruction ou une réparation chirurgicale.
Quel est l'impact à long terme des blessures de ski au genou ?
Grâce aux dernières techniques mini-invasives que j'utilise, les patients peuvent reprendre leurs activités habituelles en l'espace de quelques mois et même skier la saison suivante (l'un de mes clients a repris le ski de compétition en l'espace de trois mois). La procédure de réparation des ligaments que j'ai contribué à mettre au point est si solide que les patients sont capables de marcher normalement et d'effectuer leurs activités quotidiennes quelques jours seulement après l'opération. La chirurgie ligamentaire traditionnelle nécessite un temps de guérison d'au moins 9 à 12 mois avant de pouvoir reprendre un sport de contact.
Que dois-je faire avant de partir ?
En tant que chirurgien du genou, je recommande de renforcer les muscles qui soutiennent le genou, à savoir les quadriceps (cuisse) et les ischio-jambiers (arrière de la jambe). Il est également important d'améliorer la souplesse de l'articulation du genou, qui est entièrement composée de ligaments, pour la flexion et la torsion qu'implique le ski. Si vous êtes débutant, il est également conseillé de faire quelques séances sur une piste de ski sèche ou dans un centre d'enneigement pour vous familiariser avec le ski avant vos vacances.
Quand dois-je commencer à me préparer ?
Vous devriez essayer de commencer un programme 8 à 12 semaines avant de partir à la neige, mais tout ce que vous pouvez faire avant de partir sera utile. Les exercices d'aérobic tels que la course à pied ou le vélo vous permettront d'améliorer votre condition physique générale, et le yoga ou les pilates sont bons pour la souplesse et la force du tronc, mais vous avez également besoin d'exercices spécifiques.
Squats - Tenez-vous debout, la tête tournée vers l'avant et la poitrine relevée. Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Asseyez-vous en arrière et en bas comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire, en gardant le dos droit. Vous pouvez ajouter du poids en plaçant une barre sur vos épaules. Essayez de faire 8 à 12 flexions 3 fois.
Assis au mur - Un exercice classique de préparation au ski. Debout, le dos appuyé contre un mur, glissez vers le bas en position accroupie en déplaçant vos pieds vers l'avant jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés et que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant 30 secondes et effectuez 3 à 4 séries.
Fente - vous pouvez le faire avec ou sans haltère. Debout, bien droit, faites un pas en avant avec une jambe, en abaissant vos hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle d'environ 90 degrés. Poussez sur le talon avant pour revenir à la position de départ. Répétez le mouvement avec l'autre jambe. Essayez de faire trois séries de 8 à 12 répétitions.
Comment puis-je préparer mes genoux ?
Il existe des exercices simples que vous pouvez faire chez vous ou à la salle de sport. Votre professeur de sport peut vous montrer ces exercices ou vous pouvez consulter des images détaillées en ligne. Essayez de faire ces exercices plusieurs fois par semaine.
Comment dois-je m'échauffer pour skier ?
Une fois sur les pistes, vous pouvez faire quelques exercices avant de partir pour échauffer vos muscles. Les fentes, les squats et les balancements de jambes préparent les jambes à une journée de ski.
Balancement des jambes vers l'avant - prenez appui sur vos bâtons et balancez une jambe à la fois vers l'avant et vers l'arrière. Essayez de le faire 20 fois pour chaque jambe.
Balancement des jambes d'un côté à l'autre - comme ci-dessus, mais en balançant la jambe sur l'avant du corps.
Balancement des jambes vers l'avant - prenez appui sur vos bâtons et balancez une jambe à la fois vers l'avant et vers l'arrière. Essayez de le faire 20 fois pour chaque jambe.
Fentes avec ou sans bâtons de ski - 20 fois sur chaque jambe.
Squats - debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol - 20 fois par jambe.
Marche sur les talons - en vous appuyant sur vos bâtons, essayez de marcher sur les talons pendant 60 secondes.
Le Ski Club of Great Britain propose sur son site Internet une série d'exercices à faire avant et pendant la journée, www.skiclub.co.uk
Y a-t-il une préparation particulière que les enfants doivent faire avant les vacances de ski ?
Les enfants sont naturellement plus souples que les adultes, ils n'ont donc pas besoin de se préparer de la même manière. Cependant, skier pour la première fois peut être intimidant. Quelques leçons sur une piste de ski couverte devraient les aider à prendre confiance en eux et à savoir à quoi s'attendre.
Adrian est l'un des chirurgiens les plus expérimentés au monde en matière de réparation et de reconstruction des ligaments du genou pour les adultes et les enfants. Il traite régulièrement des skieurs dans ses cabinets de Harley Street, Londres, Hampshire et Windsor.
Pour prendre rendez-vous, appelez le (0) 203 397 7779 ou envoyez un courriel à info@profadrianwilson.co.uk.